Nous avons tous fait l’expérience d’être réactif, déclenchés par quelque chose qui crée en nous une réaction émotionnelle soudaine et intense. Il se peut que quelque chose se produise qui évoque des sentiments de colère ou de défense, ou que vous vous sentiez très blessé par les paroles ou les actions de quelqu’un. Une réponse émotionnelle n’est rien d’autre qu’une émotion. C’est un sentiment qui s’exprime en vous.

Mais à moins que vous n’appreniez à gérer efficacement ces émotions, ils peuvent facilement se transformer en action, ou plutôt en réaction. Vous devenez réactif. C’est quand vous agissez dans le feu de l’action et faites ou dites quelque chose que vous pourriez regretter plus tard.

Si vous trouvez que vos boutons sont facilement activés et que vous rencontrez fréquemment des explosions émotionnelles, que vous vous envolez pour de petites choses, que vous vous en prenez aux autres ou même que vous boudez et que vous vous repliez sur les plus petites choses, il peut être utile d’apprendre quelques stratégies pour gérer ces émotions.

1. Commencez par la pleine conscience

Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse réside notre croissance et notre liberté.”Viktor E. Frankl

Il ne s’agit pas de s’asseoir et de méditer sur un coussin – il s’agit d’appuyer sur le bouton pause entre le stimulus et votre réponse. Être attentif signifie être pleinement conscient de ce qui se passe au fur et à mesure que cela se passe, et lorsque vous êtes capable de ralentir suffisamment pour reconnaître que vous avez appuyé sur vos boutons, cela vous donne l’occasion de respirer avant de réagir. Cette brève pause est un point de départ crucial pour apprendre à choisir une réponse différente.

Le programme de gestion du stress MBSR pourrait vous aider grandement.

2. Identifiez ce que vous ressentez

Il existe une stratégie reconnue et éprouvée pour gérer les grandes émotions appelée « Nommez-le pour l’apprivoiser ».

En mettant des mots sur ce que vous ressentez, vous lancez une partie de votre cerveau qui peut vous aider à réguler ces émotions.

En fait, l’étiquetage de vos émotions s’avère aussi efficace que de nombreuses autres stratégies de régulation émotionnelle. L’avantage supplémentaire de nommer ce que vous ressentez est que vous commencez à développer un vocabulaire émotionnel sain. Beaucoup d’entre nous sont assez limités dans les mots dont nous disposons pour décrire nos émotions et apprendre à identifier et à distinguer clairement les différentes émotions vous aide à leur donner un sens et donc à les gérer.

3. Concentrez-vous sur ce qui compte le plus

Habituellement, lorsque vous réagissez émotionnellement, vous êtes détourné par une partie inférieure très primitive de notre cerveau qui veut instinctivement vous protéger de la menace. Cette partie de votre cerveau n’est pas très rationnelle et les choses auxquelles elle est la plus sensible sont souvent des expériences passées qui n’ont rien à voir avec ce qui se passe maintenant.

En ce moment, dans le moment présent, ce qui compte le plus, c’est de se comporter d’une manière qui correspond au genre de personne que vous voulez être et de respecter des valeurs importantes telles que le respect, l’équité ou la compassion. Lorsque nous sommes pris dans une tempête émotionnelle, nous ne donnons pas le meilleur de nous-mêmes. Après avoir mis sur pause votre réaction émotionnelle et identifié clairement ce que vous ressentez, l’étape suivante consiste à vous rappeler ce qui est le plus important pour vous. C’est votre décision de céder à votre réaction émotionnelle ou de choisir une réponse différente.

4. Compte jusqu’à 10

Face à la décision d’être réactif ou de choisir une option différente, alors que vous êtes encore submergé d’émotions intenses, vous pourriez simplement être enclin à choisir l’option de réagir. Parfois, la tentation de décharger ces émotions est assez puissante. Il y a une raison pour laquelle ils disent que vous devriez compter jusqu’à dix lorsque vous êtes en colère et c’est parce que cette brève pause vous donne un peu plus d’espace pour calmer l’intensité de vos émotions. L’acte de compter s’appuie également sur un processus plus logique et linéaire dans votre cerveau pour aider à contrer la réponse irrationnelle et émotive.

5. Répondez, ne réagissez pas

Être moins réactif émotionnellement ne consiste pas à être passif ou à se laisser aller si quelqu’un a fait quelque chose pour vous offenser ou vous contrarier. Il s’agit de choisir de répondre rationnellement d’une manière qui correspond à vos valeurs. Expliquer à quelqu’un aussi calmement que possible qu’il a fait quelque chose pour vous blesser vous donne beaucoup plus de chances d’être entendu et compris que si vous perdez la tête ou utilisez un langage agressif ou accusateur. Il peut sembler satisfaisant à court terme d’évacuer toutes vos frustrations, mais à long terme, ce qui nous intéresse généralement le plus, c’est plus d’honnêteté, de respect et de compréhension. Prenez la grande route pour votre propre bien et pour le bien de toutes vos relations.

Apprendre à observer vos pensées et vos émotions (même les plus importants) sans que votre humeur ne soit détournée et que vos relations ne soient menacées par eux, c’est ce que j’enseigne dans le programme MBSR et les stages résidentiels que je propose. Vous apprendrez alors à être moins réactif et impulsif et prendre les décisions les plus adaptées.