Qu’est ce que la spirale d’anxiété ? Il y a de quoi s’inquiéter en ce moment. Même si votre santé, votre famille et votre épargne sont en sécurité, si vous observez le monde et ce qui s’y déroule quotidiennement, il est difficile de ne pas s’inquiéter. Parfois, vous avez une pensée, une anticipation négative ou une culpabilité liée au passé, qui vous mène à une autre pensée qui elle-même vous mène à une autre et ainsi de suite jusqu’à ce que vous vous en rendiez compte. Ainsi, vous vous êtes lancé dans une spirale d’anxiété. Ces boucles de pensées négatives épuisent votre attention, inondent votre corps d’hormones de stress, détournent votre humeur et influencent vos comportements. Vous pouvez avoir recours à des comportements autodestructeurs pour vous apaiser (manger ou boire plus que vous ne le devriez), vous pouvez vous sentir obligé de prendre des décisions irréfléchies ou devenir agressif et irritable avec les personnes les plus proches de vous. Parce que nous passons la majeure partie de notre journée à fonctionner en pilote automatique, il est facile de devenir accro à des pensées négatives à moins que vous ne travailliez délibérément et consciemment à déplacer le centre de votre attention. 5 étapes pour interrompre la spirale d’anxiété Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions étape par étape sur la façon d’interrompre cette spirale d’anxiété ou couper cette boucle avant que la spirale d’anxiété ne commence. 1. Vérifiez vos pensées Nous avons généralement environ 60 000 pensées qui traversent notre esprit chaque jour, la plupart d’entre elles en dehors de notre conscience. Beaucoup de ces pensées sont assez bénignes mais lorsqu’une idée surgit qui vous amène à vous inquiéter ou à vous concentrer sur quelque chose de négatif ou à ressasser un événement ou une conversation qui s’est produit dans le passé, cela déclenche une réponse émotionnelle afin que vous vous concentriez sur cette pensée. Nous avons peu de contrôle sur les types de pensées qui nous viennent à l’esprit, mais dans la crise actuelle, où l’écrasante majorité des médias véhicule la peur et le danger, il est important de faire attention à ce que vous ressentez, afin d’observer le train de pensées négatives avant qu’il ne vous fasse complètement dérailler. 2. Revenez ici et maintenant La pensée inquiète n’est pas basée sur ce qui se passe en ce moment. Elle vous projette vers l’avenir pour imaginer le pire scénario, ou elle remonte le passé pour prédire le futur. Lorsque vous ramenez votre attention ici et maintenant, vous constatez généralement qu’il ne se passe rien de terrible à l’instant même. Si vous avez du mal à vous « détacher » mentalement des pensées désastreuses que vous avez, un bon conseil est de vous concentrer sur votre corps physique et vos cinq sens. Votre corps est toujours ici dans le présent, c’est pourquoi c’est un point d’ancrage si utile. Se reconnecter à la sensation de vos pieds sur le sol ou les mains sur les cuisses peut être le moyen le plus rapide d’arrêter ce train de pensée et de descendre avant qu’il ne vous emmène dans les contrées de l’anxiété. 3. Respirez Lorsque votre réponse à la menace est déclenchée, la partie de votre cerveau impliquée dans la pensée utile et rationnelle se déconnecte. Le moyen le plus efficace de la remettre rapidement en service est de prendre de longues respirations lentes et profondes, en mettant particulièrement l’accent sur l’expiration. Cela active le système nerveux parasympathique, signalant à votre cerveau que vous n’êtes pas en danger et vous permettant d’accéder à des stratégies d’adaptation plus utiles plutôt que d’être entraîné dans de vieux schémas autodestructeurs. 4 . Déplacez votre attention hors de la spirale d’anxiété Une fois que vous avez remarqué vos pensées négatives ou anxieuses, que vous êtes revenu dans le présent et que vous avez respiré lentement, vous êtes en mesure de choisir où rediriger votre attention. Vous pouvez choisir de vous concentrer sur des nouvelles positives, de reconnaître quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant ou simplement de vous recentrer sur la tâche qui vous attend. Si vous êtes tenté de retomber dans ces pensées négatives parce que votre cerveau veut vous persuader qu’il fait quelque chose d’utile comme la «résolution de problèmes», rappelez-vous qu’il n’y a généralement rien à gagner à ruminer (sauf une mauvaise humeur et peut-être un système immunitaire affaibli – merci, le stress !) 5. Fixez RDV à votre l’inquiétude Il y a une grande différence entre une résolution de problème efficace et une inquiétude improductive, mais parfois votre esprit a du mal à faire la différence. Si vous êtes continuellement coincé dans une tendance à vous inquiéter ou à ruminer, il peut être utile de fixer une heure et une durée chaque jour pour vous inquiéter. Ensuite, chaque fois que vous êtes tenté de revenir à ces pensées négatives ou anxieuses, rappelez-vous simplement que ce n’est pas le moment. Cela peut souvent suffire à convaincre votre cerveau que vous n’ignorez pas complètement le problème et libérer votre esprit pour vous concentrer sur d’autres choses. S’il est utile d’avoir des stratégies pour couper une spirale d’anxiété au moment où vous commencez à vous laisser emporter, il est tout aussi (sinon plus) important d’avoir des stratégies continues en place pour soutenir votre santé physique et mentale. Une pratique régulière de la méditation contribuera grandement à renforcer votre résilience émotionnelle et il a été prouvé qu’elle réduit l’anxiété, le stress et la dépression. Bien manger, faire de l’exercice régulièrement et avoir un solide réseau de soutien social sont également des outils de soins personnels essentiels qui continueront à vous soutenir, longtemps après que cette difficulté soit passée. Le programme de gestion du stress MBSR et le programme d’autocompassion MSC que je propose peuvent vous aider grandement. Voici les prochaines dates
