Méditation MSC : accueillir ses émotions avec compassion

La dureté envers soi-même, cette petite voix critique en nous, peut devenir un fardeau quotidien. Nous sommes souvent bien plus sévères envers nous-même que nous ne le serions avec un ami – notre « juge intérieur » peut se montrer excessif, générateur de souffrance, voire destructeur[1]. À force de nous critiquer sans relâche (« Je n’en fais jamais assez… », « Je dois être fort(e), ne te plains pas ! »), nous alimentons stress et découragement.

Pourtant, il existe un autre chemin que cette exigence incessante : celui de la bienveillance envers soi, de l’autocompassion. Plutôt que de nous démolir à chaque erreur, nous pouvons apprendre à nous réconforter, nous apaiser et nous encourager lorsque nous traversons des moments difficiles[2]. Il ne s’agit pas de complaisance, mais de développer une force intérieure faite de douceur et de compréhension.

La science confirme d’ailleurs les bienfaits de l’autocompassion. De plus en plus d’études montrent que cultiver l’autocompassion est associé à un meilleur bien-être émotionnel, à la faculté de faire face aux défis sans se laisser submerger, ainsi qu’à une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression[3]. En somme, être bienveillant envers soi n’est pas un luxe, c’est un atout précieux pour mieux vivre.

La bonne nouvelle, c’est que cela s’apprend ! Le programme MSC (Mindful Self-Compassion) a justement été conçu pour nous enseigner comment développer la bienveillance envers soi. Animé par Sandrine Jourdren, instructrice qualifiée, ce programme d’autocompassion sur 8 semaines offre un cadre chaleureux et sécurisant pour apprendre à s’aimer soi-même avec la même compassion qu’on offrirait à un ami cher. (Ce programme a été co-développé par Kristin Neff et Christopher Germer, pionniers de l’autocompassion aux États-Unis[4].)

Le programme d’autocompassion MSC s’adresse à toute personne souhaitant améliorer sa relation à elle-même, débutante en méditation ou non. Il est tout indiqué si vous vous reconnaissez dans les situations suivantes :

• Vous êtes très dur(e) envers vous-même, en proie à l’autocritique constante ou au perfectionnisme excessif.
• Vous traversez une période de transition ou d’incertitude (personnelle, professionnelle…) et ressentez le besoin de plus de douceur et de clarté pour accompagner ce changement.
• Vous vous sentez épuisé(e), stressé(e) ou au bord du burn-out, à force de trop donner aux autres sans jamais vous accorder de répit.
• Vous aspirez à un mieux-être global, à renforcer votre estime de vous et votre confiance, et cherchez des outils concrets pour y parvenir.
• Vous pratiquez déjà la pleine conscience (par exemple, vous avez suivi un cycle MBSR) et souhaitez cultiver l’autocompassion pour approfondir votre cheminement personnel.
• Vous prenez soin des autres (professionnellement ou personnellement) et voulez apprendre à prendre aussi soin de vous-même, afin de prévenir l’épuisement empathique.

Note : Cette formation est déconseillée en période de dépression aiguë ou de trouble psychologique sévère – il vaut mieux attendre de retrouver une certaine stabilité avant d’entreprendre ce travail intérieur[5]

Le programme MSC apporte de véritables transformations intérieures. En pratiquant la pleine conscience et la compassion pour soi, vous allez peu à peu constater les changements suivants :

• Diminuer l’autocritique et devenir votre meilleur(e) ami(e) – Le MSC vous aide à remplacer la voix du juge intérieur par une voix plus bienveillante. Au lieu de vous auto-critiquer en permanence, vous apprendrez à vous soutenir et vous encourager dans les moments difficiles, comme vous le feriez pour un proche.
• Mieux réguler les émotions difficiles – Au fil des semaines, vous développerez la capacité à accueillir et soutenir vos émotions difficiles au lieu de les fuir ou de lutter contre elles. Cette régulation émotionnelle plus saine apporte un apaisement intérieur et contribue à une réduction du stress face aux défis de la vie.
• Renforcer l’estime de soi et la confiance – En cultivant l’autocompassion, vous porterez un regard plus doux sur vous-même, ce qui améliore l’estime personnelle. Votre valeur ne dépend plus uniquement de la performance ou du regard d’autrui, mais d’une acceptation bienveillante de qui vous êtes[6]. Il en résulte une confiance en soi plus stable, moins vulnérable aux échecs ou aux critiques.
• Améliorer ses relations aux autres – En apprenant à être plus bienveillant envers soi-même, vous développerez par ricochet plus d’empathie, de patience et d’ouverture envers les autres. Moins dans le jugement (de soi comme d’autrui), vous pourrez créer des liens plus authentiques et harmonieux avec votre entourage[7]. Vos proches bénéficieront de la compassion que vous vous accordez.
• Vous offrir une pause et prévenir l’épuisement – Participer au programme d’auto-compassion, c’est vous accorder un moment rien qu’à vous, une parenthèse réparatrice dans le tourbillon du quotidien[8]. En apprenant à prendre soin de soi sans culpabilité, vous prévenez l’épuisement mental ou émotionnel. Vous en ressortirez ressourcé(e), avec des pratiques à intégrer au quotidien pour maintenir ce bien-être sur la durée.

Moment capturé lors d’une formation MSC, reflétant l’esprit de bienveillance et de partage. Le programme MSC s’étale sur huit semaines et privilégie l’expérience directe.

Chaque participant est invité à vivre les pratiques au fil des séances et à découvrir, à son rythme, ce qui lui fait du bien, plutôt que de chercher la performance[9]. Dans ce laboratoire bienveillant, on apprend autant des exercices proposés que des échanges au sein du groupe.

La pratique formelle et informelle MSC est structurée en 8 séances hebdomadaires d’environ 2h30 (la première et la dernière un peu plus longues), plus une demi-journée de pratique intensive en milieu de parcours pour approfondir l’expérience. Les sessions de méditation MSC guidées se déroulent en petit groupe convivial (environ 8 à 12 personnes) avec Sandrine Jourdren en personne. L’apprentissage de l’autocompassion et pleine conscience est avant tout expérientiel et centré sur la pratique, dans un climat de respect et d’entraide.

Entre chaque séance de méditation, vous serez encouragé à pratiquer chez vous (15 à 20 minutes par jour). Pour soutenir votre élan, des supports audio (méditations guidées) et des lectures/exercices vous sont fournis chaque semaine[10]. Ces ressources vous aident à ancrer la pleine conscience et la compassion dans votre quotidien, pas à pas.

Concrètement, chaque séance hebdomadaire comprend :

Des méditations guidées (assises, en mouvement, allongées) centrées sur la pleine conscience et la bienveillance envers soi.

• Des exercices pratiques, individuels ou en binôme, inspirés de situations du quotidien, pour appliquer l’autocompassion dans la vie réelle.
• Des moments de réflexion personnelle (parfois par l’écriture) afin d’intégrer les prises de conscience de la séance.
• Des temps de partage en groupe pour échanger sur vos expériences, dans un espace d’écoute sans jugement.
• Des apports théoriques sur la psychologie des émotions, la neuroscience de la compassion, etc., pour éclairer ce que vous vivez pendant les pratiques[11].

(À noter : aucune expérience préalable de méditation n’est requise pour participer – tout le monde est le bienvenu, du grand débutant au pratiquant confirmé.)

En tant qu’instructrice qualifiée en Mindful Self-Compassion, formée par le Center for MSC, ma priorité est de vous offrir un accompagnement de qualité dans la sécurité émotionnelle et la bienveillance[9]. Je veille à créer un cadre où chacun se sent en confiance pour explorer l’autocompassion.

J’accorde une importance particulière à l’écoute : chaque participant est unique, et je respecte le rythme de chacun. Il n’y a pas de performance à atteindre dans ce programme Mindful Self-Compassion, ni de “bon élève” de la compassion. Vous aurez toujours la liberté de partager ce que vous ressentez – ou de garder le silence si vous le préférez – en sachant que tout ce qui émerge sera accueilli avec respect, sans jugement.

Mon rôle est de vous guider pas à pas sur le chemin de l’autocompassion, avec chaleur humaine et authenticité. Je pratique moi-même ces outils au quotidien, et je sais combien il faut de courage pour se rencontrer avec douceur. Vous pouvez compter sur ma bienveillance, mon expérience et mon enthousiasme tout au long de cette aventure intérieure. Comme l’ont souligné certains participants, je m’attache à “vous mettre en confiance, en accueillant vos questionnements et vos difficultés, tout en restant d’une simplicité et d’une douceur infinie”[12]. En somme, j’aspire à ce que vous vous sentiez en sécurité, compris et soutenu du début à la fin du programme d’autocompassion.

“Ce programme MSC m’a appris à me traiter avec la même gentillesse que j’offre aux autres. J’ai découvert que je pouvais accueillir mes émotions difficiles sans me juger, et cela a transformé ma façon de vivre le quotidien. Un immense merci à Sandrine pour son accompagnement tout en douceur et sa présence rassurante.” – Marie, 34 ans

“Avant le MSC, j’étais mon pire critique. Grâce à l’accompagnement de Sandrine, j’ai appris à me parler comme à un ami cher. Aujourd’hui, je me sens plus serein face au stress et j’ose enfin prendre soin de moi sans culpabiliser. Ce programme a véritablement changé ma vie.” – Laurent, 50 ans

Si la lecture de cette page a éveillé quelque chose en vous, je serais ravie d’échanger avec vous. Pour toute question ou pour connaître les prochaines dates du programme MSC à Lyon, n’hésitez pas à me contacter directement – ou à consulter le calendrier des cycles de séances MSC sur le site.

Avant toute inscription, nous pouvons convenir d’un entretien préalable (gratuit et sans engagement). Cela nous permettra de faire connaissance, d’écouter vos attentes et de vérifier ensemble que le programme Mindfulness Compassion répond bien à vos besoins. C’est un temps d’échange convivial, en toute simplicité.

Je suis à votre écoute pour que votre démarche se fasse en douceur et en confiance. Prenez soin de vous et peut-être à bientôt, pour cheminer ensemble vers plus de bienveillance envers soi-même. [13][14]